Vấn đề: Bạn Có Đang Tự Phá Hủy Chính Mình Từ Bên Trong?
Hãy hình dung một buổi sáng bạn thức dậy, không có sự cố lớn nào xảy ra, nhưng bạn đã cảm thấy nặng nề. Đầu óc bạn tự động chạy lại một lỗi nhỏ từ tuần trước, hoặc bạn bắt đầu liệt kê những rủi ro có thể xảy ra trong cuộc họp sắp tới. Những suy nghĩ này không mang tính xây dựng, chúng chỉ làm cạn kiệt năng lượng của bạn trước khi ngày làm việc bắt đầu.
Đây chính là hiện tượng “tự ăn mòn bản thân” (self-sabotage) thông qua sự tiêu cực hàng ngày.
Bạn không cần một kẻ thù bên ngoài. Kẻ thù lớn nhất đang ẩn mình ngay trong đầu bạn – là những lời chỉ trích, những nỗi sợ hãi và những sự nghiền ngẫm không ngừng. Nếu bạn không kiểm soát được dòng suy nghĩ này, nó sẽ âm thầm hủy hoại động lực, làm giảm khả năng ra quyết định và cuối cùng là đóng băng mọi cơ hội thăng tiến của bạn.
Theo nghiên cứu tâm lý học, bộ não con người có Thiên kiến Tiêu cực (Negativity Bias) – chúng ta có xu hướng ghi nhớ và phản ứng mạnh mẽ hơn với những trải nghiệm tiêu cực. Nó là cơ chế sinh tồn nguyên thủy, nhưng trong môi trường công sở hiện đại, nó lại trở thành rào cản. Những người thành công không phải là những người không có suy nghĩ tiêu cực, mà là những người đã học được cách biến những suy nghĩ đó thành dữ liệu khách quan thay vì cho phép chúng trở thành bản án cá nhân.
Vậy, làm thế nào để nhận diện và ngăn chặn sự tự ăn mòn này? Dưới đây là ba câu chuyện thực tế và những phân tích khoa học giúp bạn nhìn rõ hơn về vấn đề này.
1. Câu chuyện về Sự Nghiền Ngẫm (Rumination): Khi Quá Khứ Chiếm Đoạt Hiện Tại
Câu chuyện 1: Người Quản Lý Bị Mắc Kẹt Trong Lỗi Lầm Cũ
Tôi quen một giám đốc tiếp thị tài năng tên Dũng. Dũng đã tổ chức một chiến dịch ra mắt sản phẩm rất thành công. Tuy nhiên, trong quá trình chạy, có một trục trặc nhỏ về kỹ thuật đã xảy ra trong 15 phút đầu tiên. Lỗi này đã được khắc phục ngay lập tức và hầu như không ảnh hưởng đến doanh số.
Thế nhưng, suốt ba tháng sau, Dũng vẫn bị ám ảnh. Trong mọi cuộc họp, anh ấy luôn nhắc đi nhắc lại về “cái sai lầm ngu ngốc” đó. Khi cấp trên giao nhiệm vụ mới, thay vì tập trung vào kế hoạch, Dũng lại dành thời gian để tự trách và tưởng tượng ra hàng trăm kịch bản tồi tệ có thể xảy ra. Sự nghiền ngẫm này làm anh ấy mất khả năng tập trung, hiệu suất làm việc giảm rõ rệt và anh ấy liên tục trễ deadline.
Phân tích dưới góc nhìn chuyên gia và Dữ liệu:
Dũng đang mắc kẹt trong trạng thái Sự Nghiền Ngẫm (Rumination). Đây là xu hướng suy nghĩ lặp đi lặp lại một cách thụ động về những nguyên nhân, hệ quả và cảm giác liên quan đến nỗi buồn hoặc nỗi lo.
Giáo sư Susan Nolen-Hoeksema của Đại học Yale đã dành nhiều năm nghiên cứu về sự nghiền ngẫm. Nghiên cứu của bà cho thấy, những người nghiền ngẫm không giải quyết được vấn đề mà còn làm cạn kiệt tài nguyên nhận thức (cognitive resources). Thay vì dùng năng lượng để xây dựng tương lai, họ lại dùng nó để đào sâu quá khứ. Hệ quả là, sự nghiền ngẫm làm tăng lo lắng, giảm động lực, và theo thời gian, có thể dẫn đến suy nhược. Việc bị ám ảnh bởi lỗi lầm nhỏ đã cướp đi khả năng thực hiện những nhiệm vụ lớn hơn của Dũng.
Giải pháp thực chiến: Kỹ thuật “Box & Close”
- Nguyên tắc: Dành thời gian giới hạn cho nỗi lo lắng.
- Cách làm:
- Chỉ định thời gian (Time-Bound Worry): Hãy dành 15 phút mỗi ngày (ví dụ: 5h chiều) để “được phép” lo lắng. Ngoài thời gian đó, nếu suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi chú nhanh và hoãn lại.
- Đóng hộp (Box & Close): Khi suy nghĩ tiêu cực ập đến, hãy tưởng tượng bạn đang viết nó vào một chiếc hộp, sau đó đóng hộp lại và nói: “Tôi sẽ xem xét bạn vào 5 giờ chiều.”
- Tạo hành động nhỏ: Sự nghiền ngẫm thường bị phá vỡ bởi hành động. Nếu bạn đang lo lắng về một lỗi lầm, hãy chuyển sự tập trung sang một nhiệm vụ nhỏ, cụ thể, có thể hoàn thành trong 5 phút. Hành động nhỏ này tạo ra một “chu kỳ chiến thắng” và đưa bạn thoát khỏi vòng lặp tiêu cực.
2. Câu chuyện về Người Thụ Động: Từ Nạn Nhân Đến Bế Tắc
Câu chuyện 2: Người Luôn Đổ Lỗi Cho “Hệ Thống”
Nam là một nhân viên lập trình có chuyên môn vững vàng. Tuy nhiên, anh luôn trong trạng thái tiêu cực về môi trường làm việc. Anh than phiền rằng: “Công ty quá chậm chạp,” “Sếp quá bảo thủ,” “Quy trình này thật vô lý.”
Nam đã dành 80% thời gian để than phiền về những thứ anh không thể thay đổi, và chỉ 20% thời gian để làm việc. Sự tiêu cực của anh lan tỏa, khiến đồng nghiệp cảm thấy mệt mỏi và bắt đầu tránh xa anh. Khi công ty gặp khó khăn, Nam bị động, không đưa ra bất kỳ giải pháp nào vì tin rằng “hệ thống” đã định sẵn thất bại.
Phân tích dưới góc nhìn chuyên gia và Dữ liệu:
Nam đang có một Vị trí Kiểm soát Bên ngoài (External Locus of Control). Đây là một khái niệm tâm lý học mô tả niềm tin rằng thành công hay thất bại của họ được quyết định bởi các yếu tố bên ngoài (số phận, may mắn, người khác, công ty), chứ không phải do nỗ lực cá nhân.
Ngược lại, những người có Vị trí Kiểm soát Nội tại (Internal Locus of Control) tin rằng họ có khả năng tác động đến kết quả. Nghiên cứu trong tâm lý học tổ chức đã chứng minh rằng, những người có Locus of Control Nội tại thường có khả năng phục hồi cao hơn, ít căng thẳng hơn và đạt được thành công lớn hơn trong sự nghiệp, bởi vì họ tập trung vào Vùng Ảnh Hưởng của mình. Sự tiêu cực của Nam là sự tự ăn mòn, vì nó khiến anh ấy chấp nhận tính thụ động và từ bỏ quyền lực của mình.
Giải pháp thực chiến: Tập Trung Vào Vùng Ảnh Hưởng
- Nguyên tắc: Chỉ dành năng lượng cho những gì bạn có thể kiểm soát.
- Cách làm:
- Vẽ vòng tròn ảnh hưởng: Chia mọi vấn đề thành hai vòng tròn: Vòng Lo Lắng (những thứ bạn không thể làm gì, ví dụ: chính sách công ty, sếp, kinh tế) và Vòng Ảnh Hưởng (những thứ bạn có thể làm gì, ví dụ: thái độ của bạn, kỹ năng của bạn, cách bạn trình bày vấn đề).
- Đặt câu hỏi Quyền lực: Thay vì hỏi “Tại sao điều này lại xảy ra với tôi?” (câu hỏi của nạn nhân), hãy hỏi “Tôi có thể làm gì ngay bây giờ để cải thiện tình hình này?” (câu hỏi của người kiến tạo).
- Hành động hóa sự than phiền: Mỗi khi bạn định than phiền, hãy tự buộc mình phải biến than phiền đó thành một đề xuất giải pháp cụ thể. Nếu “Quy trình này quá chậm”, hãy chuyển thành “Tôi đề xuất chúng ta rút ngắn quy trình này bằng cách loại bỏ bước X, và tôi sẽ là người thử nghiệm bước cải tiến này.”
3.Khi Mâu Thuẫn Cá Nhân Biến Thành Thuốc Độc
Câu chuyện 3: Cuộc Chiến Nảy Lửa và Sự Cô Lập Tự Nguyện
Tôi biết một quản lý sản phẩm tên Hoàng. Trong một cuộc họp, Hoàng và đồng nghiệp tên Nam có một tranh cãi gay gắt về việc ưu tiên nguồn lực cho hai dự án cạnh tranh. Cả hai đều có lý lẽ riêng, nhưng cuối cùng, quyết định nghiêng về phía Nam.
Sau cuộc tranh cãi, dù công việc vẫn tiếp diễn, Hoàng không thể buông bỏ. Anh ta không ngừng nghiền ngẫm về cảm giác bị xúc phạm và tin rằng Nam đã cố tình hạ bệ mình trước mặt mọi người. Hoàng bắt đầu gán nhãn Nam là “kẻ thù công sở”. Hành vi tiêu cực của anh ta bắt đầu lộ rõ: anh ta cố tình giữ lại thông tin quan trọng mà Nam cần, né tránh các cuộc họp có mặt Nam, và thậm chí còn bắt đầu nói bóng gió về sự thiếu chuyên nghiệp của Nam với đồng nghiệp khác. Hoàng tự cô lập mình, biến mâu thuẫn giữa hai ý tưởng thành mâu thuẫn cá nhân sâu sắc. Sự tiêu cực này không làm hại Nam, mà lại khiến Hoàng mất đi sự tin tưởng của toàn bộ team vì anh đã phá vỡ nguyên tắc hợp tác cơ bản.
Phân tích dưới góc nhìn chuyên gia và Dữ liệu:
Hoàng đang bị kiểm soát bởi Định kiến Xác nhận (Confirmation Bias) và Cảm xúc Chiếm Hữu (Emotional Ownership). Anh ấy đã quyết định Nam là “kẻ xấu”, và bộ não anh ấy sau đó chỉ tìm kiếm bằng chứng (hành vi, lời nói) để củng cố niềm tin đó, bỏ qua mọi dấu hiệu hợp tác khác.
Nhà tâm lý học Daniel Kahneman chỉ ra rằng, khi cảm xúc tiêu cực chiếm quyền điều khiển, khả năng đánh giá logic của chúng ta bị tê liệt. Với Hoàng, mâu thuẫn không phải về nguồn lực, mà là về lòng tự trọng bị tổn thương. Anh ta tự ăn mòn bản thân bằng cách biến một xung đột mang tính xây dựng (conflict of ideas) thành xung đột mang tính hủy hoại (conflict of personalities). Mâu thuẫn ở công sở là điều không thể tránh khỏi, nhưng cách chúng ta phản ứng với nó quyết định sự chuyên nghiệp và cơ hội phát triển. Khi bạn coi đồng nghiệp/sếp là kẻ thù, bạn tự đóng cánh cửa hợp tác, và trong môi trường làm việc hiện đại, đây là hình thức tự sát nghề nghiệp.
Giải pháp thực chiến: Kỹ thuật “Tách Biệt và Chuyển Hóa”
- Nguyên tắc: Biến cảm xúc thành dữ liệu và hành động mang tính xây dựng.
- Cách làm:
- Thăm dò “Điểm Gây Tổn Thương”: Ngay sau khi mâu thuẫn kết thúc, hãy viết ra cảm xúc của bạn. Sau đó, chuyển đổi những cảm xúc đó thành một câu hỏi khách quan. Thay vì “Tôi cảm thấy Nam cố tình làm nhục tôi,” hãy hỏi: “Sự việc này đe dọa điều gì ở tôi (uy tín, năng lực, sự tôn trọng)? Liệu có một cách làm việc nào tốt hơn để bảo vệ những giá trị này trong tương lai không?” Việc xác định rõ điểm kích hoạt giúp bạn ngừng đổ lỗi cho người khác.
- Kỹ thuật “Tạm dừng & Cân nhắc Lợi ích”: Áp dụng nguyên tắc Tạm dừng 24 giờ trước khi thực hiện bất kỳ hành động nào (như né tránh hay trả đũa). Trong 24 giờ đó, hãy tự hỏi: “Việc cô lập Nam hoặc giữ lại thông tin sẽ giúp tôi đạt được mục tiêu cá nhân hoặc mục tiêu chung của công ty không? Hay nó chỉ khiến tôi cảm thấy thỏa mãn trong 5 phút và tự hủy hoại sự nghiệp lâu dài?” Sự cân nhắc lợi ích dài hạn này sẽ giúp bộ não lý trí chiến thắng cảm xúc tức thời.
- Thiết lập “Hợp đồng Giải quyết Quy trình”: Đề xuất một cuộc gặp riêng 1-1 (càng sớm càng tốt) với đồng nghiệp hoặc sếp, nhưng tuyệt đối không nói về cảm xúc cá nhân. Tập trung vào Quy trình làm việc. Ví dụ: “Tôi nhận thấy chúng ta đã tranh cãi gay gắt về nguồn lực. Tôi muốn dành 15 phút để thống nhất lại cách chúng ta nên thảo luận về sự ưu tiên dự án trong tương lai, để cả hai bên đều cảm thấy được lắng nghe và đưa ra quyết định tốt nhất cho công ty.” (Hành động này biến mâu thuẫn cá nhân thành một cơ hội cải thiện quy trình làm việc, một kỹ năng lãnh đạo vô cùng quan trọng).
Kết Luận: Lựa Chọn Giữa Kẻ Hủy Hoại và Kiến Tạo
Sự tiêu cực hàng ngày là một cái bẫy tinh vi. Nó không tấn công bạn bằng một cú đấm mạnh mẽ, mà bằng những cú cấu véo nhỏ, âm ỉ, dần dần làm bạn mất đi sự tự tin và động lực.
Sự nghiệp của bạn không chỉ được xây dựng bằng kỹ năng chuyên môn, mà còn bằng trí tuệ cảm xúc – khả năng nhận diện và làm chủ những phản ứng nội tâm của mình. Việc làm chủ sự nghiền ngẫm, đối diện với lời chỉ trích nội tâm và tập trung vào vùng ảnh hưởng của bản thân là những bước quan trọng để bạn ngừng tự ăn mòn mình và bắt đầu kiến tạo một tương lai tốt đẹp hơn.
Bạn sẽ chọn là nạn nhân của sự tiêu cực, hay là người kiến tạo thay đổi? Một thói quen tiêu cực nhỏ nào bạn sẽ cam kết thay đổi ngay hôm nay? Hãy chia sẻ hành động cụ thể của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé.
Để có một lộ trình bài bản làm chủ tâm lý công sở, xây dựng các mối quan hệ chuyên nghiệp và phá vỡ những rào cản từ bên trong, hãy tham khảo Khóa học Kỹ năng làm việc chuyên nghiệp của chúng tôi.
